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韦德的“快速训练法则”
2022-08-07

韦德的“快速训练法则”是结合大重量训练采用的。你在做8~12次动作时,会采用较轻的重量,要求慢些,使肌肉有收缩的“感觉”。若在动作规范的前提下采用大重量练习,要求在动作过程中肌肉有“爆炸”感,那么动作就要快,因为肌肉要在瞬间收缩用力。就是说,只有当你在用超过最大举量75~80%的重量进行练习时,才能采用这种快速收缩方法。例如,仰卧推举,如果你用100公斤的杠铃能举1次,那么你就用80~85公斤的杠铃做快速动作(用轻重量热身以后),以提高肌力和爆发力。但动作一定要规范,以免受伤。如果要使所有肌肉都能发挥最大的潜力,那就既不能单做慢的收缩动作,也不能经常做快速动作。而应根据需要,该快则快,该慢则慢。对初学者来说,至少要有半年以上的训练基础方可采用快速训练法则。

有成就的健美运动员除了运用传统的训练方法外,总有自己独特的训练方法,以获取最佳训练效果。例如,六届奥林匹亚先生多里安·耶茨,整个动作不论上举还是还原都做得很慢,有意延长肌肉工作时间,使肌肉达到高度“膨胀”、“烧灼”和持续紧张,以促进肌肉生长。

可见,不论采用哪种动作速度,目的都是为了提高训练质量。每个人应根据自己不同的训练阶段、训练水平和训练目的灵活掌握动作速度,而不可盲目照搬别人的做法。

提示:若想减肥,可采用中等负荷强度(极限重量的65~75%)快速收缩的练习方式,即快速上举和快速还原,以提高新陈代谢水平,加快脂肪燃烧,达到减脂的效果。注意,动作速度快不是爆发用力。

(实习编辑:张星)

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